Dopo la quarantena: fortificare corpo e mente con i giusti cibi e qualche sana abitudine

Rinforzare il sistema immunitario, liberarsi di stress e chili di troppo: tre step per il ritorno alla normalità. L’opzione latticini

di Stefania Elena Carnemolla

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Ritorno alla vita dopo la quarantena, dopo averla costretta fra le mura di casa, pensando a come sopravvivere fisicamente e mentalmente a uno stato innaturale e con parole come lockdown o distanziamento sociale entrate con il loro carico di freddezza nel linguaggio quotidiano. Per settimane non sono mancati i consigli su come affrontare lo smart working, prendersi cura di sé dal viso ai capelli al corpo, preparare i cibi, sconfiggere lo stress, reinventarsi. Ora che la quarantena scivola via, là fuori c’è la vita che aspetta con il ritorno alla normalità, un’operazione che avverrà passo dopo pass. Sullo sfondo ansia, stanchezza, nervosismo, paure, tutte zavorre di cui disfarsi per spiccare nuovamente il volo.

La macchina del corpo

La ripartenza passerà dal potenziamento della macchina che abitiamo: il corpo. Tra i tanti consigli ci sono quelli di Assolatte. Primo passo sarà l’adozione di abitudini anti-ansia, questo perché ora è molto importante produrre endorfine, gli ormoni del buonumore. Come? Assolatte consiglia, ad esempio, di mangiare a orari regolari, di scegliere menu equilibrati, di cercare di esporsi il più possibile al sole, di dormire le giuste ore, 8, di non rinunciare comunque ai lavori manuali in casa. Un ruolo sarà svolto dall’alimentazione mantenendo “sano, equilibrato ed efficiente” il microbiota, consumando ogni giorno una o due porzioni di yogurth e/o di altri latti fermentati.

Il ruolo delle vitamine

Con il ritorno alla normalità importante sarà il rafforzamento della risposta immunitaria dell’organismo. Un ruolo lo giocheranno allora vitamine come la A e la D. “La vitamina A” spiega Assolatte “che aiuta a mantenere l’integrità strutturale e funzionale delle mucose che costituiscono la prima linea di difesa, è importante per le cellule immunitarie innate (come macrofagi e neutrofili) e per i linfociti T e B. Invece la vitamina D ha un’attività immunomodulante: stimola sia la funzione dei macrofagi e dei linfociti B e T, sia la maturazione delle cellule dendritiche, oltre a regolare la risposta infiammatoria. Inoltre, la vitamina D interviene sulla composizione del microbiota, mantenendone efficiente la funzione immunologica”.

Fonte di queste vitamine sono, ad esempio, i latticini. Molto ricchi di vitamina A sono burro e panna: “10 grammi di burro crudo” spiega Assolatte “ne forniscono 90-100 mcg, ossia un sesto di quella che serve in un giorno. Il burro apporta anche vitamina D, presente anche nei formaggi, oltre che nel tuorlo d’uovo e nei pesci grassi, come il salmone”.

Carboidrati

Prodotti che hanno registrato un boom di vendite durante la quarantena sono stati farina, lievito, pasta, pizza, ciò cui è corrisposto un consumo più elevato di carboidrati, che se nei limiti sono importanti, una loro presenza eccessiva nella dieta può creare squilibri: “In un’alimentazione equilibrata” spiega Assolatte “questi importanti nutrienti devono generare il 55% delle calorie quotidiane. Superato questo valore, consumarli può diventare un boomerang: può provocare un aumento di peso, difficile poi da smaltire in una situazione di inattività forzata, e può stimolare in modo eccesivo l’insulina, determinando un aumento della glicemia. Questo provoca l’aumento di secrezione di citochine pro-infiammatorie e la produzione di radicali liberi, che accelerano l’invecchiamento cellulare”.

Per tenere sotto controllo la glicemia la soluzione è allora quella di non esagerare con i carboidrati, optando piuttosto per i cereali integrali da abbinare a fonti proteiche, ad esempio pasta integrale con spolverata di formaggi.

Cibi del buonumore

Nel passaggio dalla quarantena alla normalità aiuteranno i cibi amici del buonumore come quelli, spiega Assolatte, che aiutano a produrre serotonina, il “neurotrasmettitore della felicità” che “fa sorridere alla vita”. Un ruolo è svolto anche dal triptofano, un aminoacido che si trova in latte, yogurth e formaggi, che regola il desiderio di cibo, stimola il sonno e garantisce un senso di sazietà.

Peso sotto controllo

I prodotti lattiero-caseari possono aiutare a tenere il peso sotto controllo e a rimanere in forma? Sì, spiega Assolatte, grazie a sostanze alleate della linea come calcio, fermenti e sieroproteine che svolgono un’azione benefica sul microbiota e sul metabolismo dei grassi: “Molte recenti ricerche hanno evidenziato che le persone (e le donne in particolare) dai maggiori consumi di latte, yogurt e formaggi ingrassano di meno e mostrano un indice di massa corporea più basso rispetto a chi ne mangia di meno. E hanno anche minor probabilità di obesità e di accumulo di grasso addominale, la temuta pancetta”. Porzioni ideali secondo le nuove linee guida per una sana alimentazione italiana del Crea, conclude Assolatte, sono 2-3 porzioni al giorno di latte e yogurth e 2-3 porzioni a settimana di formaggi tra freschi e stagionati.