Cosa mangiare e bere in estate? Consigli e ricette con un occhio alla prova costume

Tempo d’estate, tempo di ascoltare le nuove esigenze del corpo e dell’organismo. La prima regola è garantire una buona idratazione per contrastare la perdita di acqua e sali minerali che scivolano via con la sudorazione dovuta a umidità e alte temperature. Il Ministero della Salute consiglia, ad esempio, di bere almeno 2 litri di acqua al giorno e di consumare molta frutta fresca come agrumi, fragole, meloni, ricchi di acqua, raccomandando, tuttavia, di limitare il consumo di acque oligominerali — le comuni acqua da tavola con basso contenuto di sostanze minerali — e di sentire il medico curante per l’assunzione di integratori di sali minerali.

ANZIANI E SETE

In estate a rischio disidratazione sono le persone anziane, in cui è debole lo stimolo della sete: “È quindi necessario” raccomanda, ad esempio, la casa farmaceutica Angelini “aiutarle a comprendere quanto sia importante per la loro salute bere frequentemente acqua durante la giornata anche se non ne sentono il bisogno”. Viceversa, ricorda il Ministero della Salute, epilettici, cardiopatici, nonché coloro che hanno problemi renali o epatici o soffrono di ritenzione idrica prima di aumentare l’assunzione di liquidi devono consultare un medico.

ALCOLICI E CAFFEINA 

In estate vanno evitati gli alcolici perché, spiega Angelini, “aumentano la sudorazione e la sensazione di calore”, nonché le bibite gassate, le bevande molto zuccherate e quelle molto fredde, perché potrebbero causare congestione. Né il caffè o le bevande contenenti caffeina sono la soluzione per contrastare la stanchezza da calura. Con il caldo e i conseguenti sintomi di spossatezza cresce, infatti, tradizionalmente il consumo di caffè e bevande energetiche: il caffè per stimolare con gusto il sistema nervoso centrale con benefici sulla vigilanza e la concentrazione e le bevande energetiche per sentirsi ancora più sprint grazie anche all’amminoacido taurina, al d-glucuronolattone, metabolita naturale del glucosio, al ginseng e al guaranà. Questi rimedi non sono una panacea alla fiacchezza di stagione: un abuso di caffeina e altre sostanze eccitanti porta, infatti, a stati d’ansia, ipertensione, accelerazione del battito cardiaco, mal di stomaco, nausea, mal di testa, nonché ad alterazioni in senso depressivo accompagnate da nervosismo e irritabilità. Bere, pertanto, nella stagione calda, illudendosi in questo modo di combattere sonnolenza e spossatezza, molte tazzine di caffè al giorno o più lattine di bevande energetiche o a base di cola, porterà a ben altri risultati.

MANGIARE LEGGERO

Caldo e processi digestivi sono un binomio spesso trascurato. Mangiare pesante con le alte temperature altro non farà che rallentare la digestione: “È opportuno” raccomanda Angelini “diminuire l’apporto di grassi, carni e fritti, evitare i condimenti troppo elaborati ed i cibi piccanti e dare invece la preferenza al pesce per l’alta digeribilità ed il minor apporto calorico”. Tra le alternative anche il consumo di verdura e frutta fresca.

ALIMENTI AL SICURO

Con il caldo particolarmente importante è l’acquisto, conservazione e trattamento degli alimenti: “Controllare sempre la data di scadenza prima di consumare un alimento” spiega, ad esempio Angelini “programmare la spesa immediatamente prima di far ritorno a casa per evitare di lasciare gli alimenti deperibili troppo a lungo fuori dal frigorifero, cuocere la quantità di cibo che si prevede di consumare al momento, evitare agli alimenti lunghe permanenze a temperatura ambiente, non consumare pesci e frutti di mare crudi o poco cotti, evitare dolci con panne e creme”. Tra gli alimenti particolarmente deperibili il Ministero della Salute ricorda latticini, carni, gelati, dolci con creme perché con le alte temperature tendono a guastarsi facilmente, causando “patologie gastroenteriche anche gravi”.

CONSIGLI PER I VIAGGIATORI

Prudenza è consigliata a chi viaggia all’estero, raggiugendo, in particolare, mete esotiche, dove non sempre le condizioni igieniche e ambientali sono ideali: “Bere solamente acqua o bevande da bottiglie assolutamente sigillate” raccomanda, ad esempio, Angelini “evitare il consumo di ghiaccio e quindi di granite, ghiaccioli e cocktail, non bere latte di dubbia provenienza evitando naturalmente di mangiare gelati sfusi, frullati, creme e yogurt, non mangiare verdura cruda e sbucciare sempre la frutta dopo averla lavata, consumare solamente cibi cotti, non mangiare uova poco cotte e quindi evitare anche il consumo di maionese”.

DIETA E PROVA COSTUME

Cosa mangiare e cosa non mangiare in estate è la classica domanda pensando alla prova costume. La dottoressa Rachele Aspesi, farmacista specialista in nutrizione, nel suo libro Non chiamatela dieta, ricorda, ad esempio, che alla prova costume ci si prepara tutto l’anno, seguendo uno stile di vita sano. Tuttavia nelle settimane precedenti ci sono alcuni comportamenti da evitare e altri da seguire. Cosa non bisogna fare? Seguire, ad esempio, “tutti i regimi regimi alimentari aggressivi, che spopolano sulle riviste e nelle chiacchiere tra amiche”; eliminare completamente i grassi e carboidrati e seguire un regime iperproteico; consumare i “veri veleni” dell’industria alimentare come “zuccheri semplici, falsi alimenti integrali, prodotti conservati, fritti, precotti” che allontanano dalla genuinità, intossicando i “sistemi depurativi”.

Cosa fare, viceversa? Seguire, ad esempio, uno stile alimentare basato su una “dieta molto varia ed equilibrata” con “corrette combinazioni alimentari”; dare un ritmo regolare al corpo, consumando a orari fissi i pasti principali e gli spuntini della giornata; organizzare i pasti senza separare carboidrati da proteine per garantirsi le sufficienti calorie e gli elementi “utili per la perdita di peso adeguata in massa grassa”; consumare una buona porzione di proteine di origine animale o vegetale e non eccedere nel consumo di latticini grassi, carne rossa, insaccati e salumi; consumare quotidianamente ortaggi, frutta e verdure ma dimenticando patate, mais, olive e sottoaceti; bere acqua e fare tanto movimento.

Per un ritrovato benessere la dottoressa Aspesi propone, ad esempio, un succo energizzante-disintossicante a base di mele, barbabietola, cime di broccoli, sedano, cetriolo, ananas, limone e ghiaccio: “Le sostanze nutritive contenute nel succo di barbabietola” spiega “favoriscono le funzioni cerebrali dei più giovani, sono ottime per la crescita delle ossa e sono estremamente idratanti. L’aggiunta degli altri ingredienti favorisce l’attivazione del sistema immunitario, aiuta il transito intestinale ed è ottimo aiuto per la salute di unghie, capelli e pelle. Il gusto risulta molto piacevole tanto da essere facilmente scambiato con un succo di frutti di bosco”.

TRE RICETTE ESTIVE

Un menu tipicamente estivo è quello del progetto Okkio alla ristorazione del Centro nazionale per la prevenzione e il controllo della malattie. Caratteristiche del menu: basso contenuto calorico; adatto alle persone celiache e, con alcune sostituzioni, a quelle che seguono una dieta vegetariana; ad alto contenuto di grassi omega-3; ricco di folati, vitamine del gruppo B che proteggono dal rischio di malattie cardio-cerebrovascolari come ictus, infarto e malattie neurodegenerative e che nelle donne in gravidanza assicurano che i bambini nascano sani; a base di betacarotene, precursore della vitamina A che protegge la pelle dall’azione dei raggi solari e presente, ad esempio, nel melone, nelle pesche, nella bieta e nei fagiolini; povero o privo di sale, che quando c’è, è iodato; uso dell’olio extravergine di oliva.

Pomodori, bieta, riso integrale e sgombro

Ingredienti per 4 persone

4 pomodori San Marzano

400 g di bieta

240 g di riso integrale

200 g di sgombro

40 ml di olio extravergine di oliva

succo di limone q.b.

Preparazione

Sbollentare i pomodori e pelarli. Sbollentare il riso e condirlo con succo di limone e olio. Pulire la bieta e sbollentarla. Passare in padella antiaderente con pochissimo olio gli sgombri. Disporre i 4 ingredienti in un piatto e condirlo con altro succo di limone

Valori nutrizionali per porzione

Proteine 15 g, lipidi 17 g, carboidrati 51 g, fibra 2 g, energia 415 Kcal. Vegetariani e vegani possono eliminare lo sgombro, integrando la quota di omega-3 aggiungendo le mandorle alla ricetta con fagiolini e lattuga.

Fagiolini e lattuga

Ingredienti per 4 persone

360 g di fagiolini

220 g di lattuga

1 spicchio d’aglio

50 g di cipolla bianca

30 ml di olio extravergine di oliva

1 cucchiaio e mezzo di aceto bianco

un pizzico di sale iodato

Preparazione

Sbollentare i fagiolini in acqua salata e shockarli in acqua e ghiaccio. Scolare e mettere da parte. Imbrunire lo spicchio d’aglio intero nell’olio ed eliminarlo. Aggiungere la cipolla e farla sudare. Saltare velocemente i fagiolini già cotti. Sfumare con l’aceto bianco. Quando l’aceto è evaporato, spegnere il fuoco e aggiungere la lattuga tagliata a julienne fine. Aggiustare di sale e servire.

Valori nutrizionali per porzione

Proteine 3 g, lipidi 8 g, carboidrati 4 g, fibra 3,5 g, energia 99 kcal. Si consiglia di accompagnare con 50 g di pane integrale di segale.

Insalata di frutta di stagione con sedano

Ingredienti per 4 persone

150 g pesca noce

150 g fragole

150 g sedano

150 g melone

3 cucchiai aceto balsamico

1 cucchiaino di miele

Preparazione

Tagliare a julienne sottile il sedano. Eliminare il picciolo alle fragole e affettarle. Tagliare le pesche noce e il melone a cubetti Condire l’insalata con un’emulsione di sale, miele e aceto balsamico. Lasciare insaporire per due 2 minuti e servire.

Valori nutrizionali per porzione

Proteine 1,8 g, lipidi 0,3 g, carboidrati 10 g, fibra 2 g, energia 50 Kcal. Della ricetta, che unisce la frutta con “verdure fresche e croccanti” come il sedano, si possono provare altre versioni, utilizzando, ad esempio, il cetriolo o il finocchio.

Abbiamo parlato di:

Ministero della Salute Website | Twitter | Facebook | Instagram | YouTube | LinkedIn

Angelini Website | Twitter | LinkedIn

Centro nazionale per la prevenzione e il controllo della malattie Website