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Home fitness per lui: il programma di allenamento per le spalle

Il programma di allenamento per lui per definire le spalle. Copyright: Shutterstock.com
a cura di  Melarossa
Allenare le spalle non è semplice, soprattutto se lo si fa al di fuori di una palestra. Ma, con degli  esercizi specifici da eseguire direttamente a casa, puoi ottenere spalle larghe e definite: bastano un po' di buona volontà e un paio di manubri da 4 kg. Non sono infatti necessari manubri dal peso eccessivo, dato che la spalla è un’articolazione di movimento che si allena con pesi contenuti ed esercizi da eseguire lentamente e senza strappi. Ecco tre esercizi per le spalle che puoi tranquillamente fare a casa tua e che ti permetteranno di allenare al meglio il muscolo.
 
  Spinte con manubri  
 
Siediti su una sedia, con le gambe ben salde a terra e i manubri tra le mani. La posizione di partenza è con i manubri all’altezza della spalle e i palmi delle mani rivolti in avanti. Da questa posizione, spingi i manubri verso l’altro arrivando quasi a distendere completamente il braccio. Torna nella posizione di partenza, prestando grande attenzione ad effettuare il movimento lentamente.
 
  Alzate laterali  
 
Questo esercizio deve essere effettuato in piedi, con le gambe leggermente divaricate ed i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra i manubri e distendi le braccia ai lati del corpo. Sollevale piegando leggermente il gomito e mantenendo questa lieve piega per tutto il movimento. Fermati quando arrivi con le braccia all’altezza delle spalle per poi tornare lentamente nella posizione di partenza. Presta attenzione ad un particolare: nel corso del sollevamento delle braccia devi eseguire un'extrarotazione dell’omero, girando non semplicemente la mano ma l’intero braccio.
 
  Alzate frontali  
 
Questo esercizio ti permette di migliorare la parte anteriore del deltoide. Come per l’esercizio precedente, devi posizionarti in piedi con i manubri tra le mani. Distendi le braccia ai lati del corpo e sollevale davanti a te rivolgendo i palmi verso terra. Il movimento termina quando arrivi con le braccia davanti ai tuoi occhi, per poi tornare lentamente nella posizione di partenza.
 
 Programma di allenamento 
 
Per ottenere risultati, è sufficiente dedicare due giorni alla settimana all’allenamento. E' importante, infatti, non sforzare eccessivamente i muscoli e non far lavorare ogni giorno le spalle, perché questo non ti permetterebbe di recuperare a dovere e risulterebbe controproducente. Ecco un esempio di seduta di allenamento che ti farà ottenere buoni risultati. Esegui 2 serie da 10 ripetute di spinte con i manubri, intervallandole con 60 secondi di recupero. Passa poi alle alzate laterali ed anche in questo caso effettua 2 serie da 10 ripetute, ricordandoti dei 60 secondi recupero tra le serie. Infine concludi con le alzate frontali, eseguendo le consuete 2 serie da 10 ripetizioni, intervallate da 60 secondi di recupero. Se nel corso dell’allenamento avverti fatica o senti di stare facendo uno sforzo eccessivo, diminuisci il peso dei manubri o il numero di ripetizioni in ogni serie.
 
Una raccomandazione importante: allenando le spalle c’è il rischio di andare incontro a diversi infortuni. Per questo ricorda sempre di scaldarti prima di iniziare e fai movimenti lenti e controllati.
  
  
20 giugno 2016
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