Cinque esercizi per dire addio ai rotolini sulla schiena

I rotolini di grasso che si concentrano ai lati della colonna vertebrale e sotto le ascelle o, ancora peggio, che fuoriescono dal reggiseno nel caso delle donne sono un difetto molto antiestetico perché appesantiscono la tua silhouette. Questo fenomeno riguarda sia gli uomini che le donne, soprattutto quelle che hanno il fisico a mela, ma mentre ci preoccupiamo sempre di tonificare i glutei e gli addominali, la schiena è spesso la parte del corpo che non pensiamo a rassodare finché non arriva l’estate. Per smaltire questo grasso sulla schiena è importante prima di tutto seguire una dieta equilibrata e bere tanta acqua, ma è essenziale anche praticare un’a ttività sportiva.

Dieta sana e postura corretta: i primi alleati contro le maniglie dell’amore sulla schiena

La distribuzione del grasso corporeo è in grande misura dettata dalla genetica, ma avere un peso ottimale e mantenersi in una condizione di normopeso riduce al minimo eventuali sproporzioni, anche se solo adeguati esercizi fisici, cure, creme e massaggi possono aiutarti a liberarti delle maniglie dell'amore sulla schiena tonificando la zona. Il punto di partenza è comunque e sicuramente avere un’alimentazione adeguata e uno stile di vita corretto (fare attività fisica, bere molta acqua, non fumare, non abusare di alcolici, ecc). E’ anche molto importante lavorare sulla postura soprattutto se trascorri la tua giornata su una poltrona o seduto alla scrivania, perché una cattiva postura non è innata, ma è il risultato di abitudini sbagliate che possono essere modificate. Per iniziare a combattere i rotolini che hai sulla schiena, cerca di tenerti il più dritto possibile distendendo le spalle verso il basso e spingendole indietro in modo da avvicinare le scapole l’una all’altra.

Quale attività sportiva aiuta a smaltire il grasso sulla schiena

Il consiglio, in un primo tempo, è di fissare un programma di allenamento con degli esercizi cardio per bruciare il grasso. In funzione delle tue condizioni fisiche e del tuo sovrappeso, puoi decidere di seguire un programma di camminata o di corsa oppure un programma di cyclette. Anche il vogatore è un ottimo attrezzo perché rinforza i muscoli della schiena e in più ti fa sudare. E’ accessibile a tutti perché è una macchina a basso impatto, che non produce stress o sovraccarico sulle articolazioni mentre lavori, quindi è ottima anche per chi è in sovrappeso.
Vanno benissimo anche il nuoto e l’acquabike perché sollecitano i muscoli della schiena.

Gli esercizi specifici

La schiena è una parte del corpo che spesso non è sollecitata durante la giornata e nemmeno quando vai a correre, quindi per tonificarla servono esercizi specifici. Melarossa ti propone un programma per tonificare lombari, dorsali ed eliminare i rotolini della schiena. Questi esercizi sono consigliati a chi è in forte sovrappeso ma anche a chi tende ad accumulare grasso sulla schiena ma magari non ha chili da perdere.
Ricordati che per vedere risultati devi essere costante, quindi è importante che ti alleni 4/5 volte alla settimana.

Esercizio 1: Dumbell Lateral

Partenza in piedi, gambe leggermente aperte e flesse. Prendi in mano 2 pesetti da mezzo chilo oppure 2 bottigliette d’acqua e posiziona le braccia tese davanti al corpo. Porta leggermente il busto in avanti, schiena dritta e pancia in dentro. Apri le braccia lateralmente e portale parallele al pavimento. Torna nella posizione di partenza. Ripetizioni: 3 serie da 20.


Esercizio 2: Trazioni dorsali

Partenza in piedi, gambe leggermente aperte e flesse. Prendi in mano 2 pesetti da mezzo chilo oppure 2 bottigliette d’acqua. Posiziona le braccia tese davanti al corpo. Porta leggermente il busto in avanti, schiena dritta e pancia in dentro. Porta i gomiti verso l’alto tenendo le braccia lungo il corpo. Torna nella posizione di partenza. Ripetizioni: 4 serie da 20.

Esercizio 3: Rotazione del busto

In piedi, gambe aperte, spalle distese e pancia in dentro, impugna con le due mani una bottiglietta, un pesetto oppure una palla. Esegui una rotazione del busto a destra senza muovere il bacino, torna al centro e esegui la stessa rotazione a sinistra. Ripetizioni: 4 serie da 20.

Esercizio 4: Jumping jack

Il jumping jack è un esercizio aerobico. Partenza in piedi, con piedi e mani uniti. Con un saltello, divarica le gambe e porta le braccia in alto, poi torna nella posizione di partenza con un altro saltello. Gli addominali devono essere sempre attivi, la pancia in dentro. Ripetizioni: comincia con 3 serie da 20 e dopo una settimana cerca di arrivare a 4 e poi a 5.

Esercizio 5: Sequenza braccia-gambe

Questo esercizio può essere realizzato con dei pesetti alle caviglie. Disteso sul pavimento, pancia a terra e braccia tese sopra la testa, inspira ed espirando alza il braccio destro e la gamba sinistra. Conta fino a 5. Torna nella posizione di partenza. Tieni sempre la testa in giù nel prolungamento della schiena. Ripeti il movimento con la mano sinistra e la gamba destra. Infine alza entrambe le gambe e le braccia contemporaneamente e tieni la posizione per 5 secondi. Ripetizioni della sequenza: 10. Ripetere l'intera sequenza per 3 volte. Tra una sequenza e l’altra, riposo di 20 secondi.

Scopri tutti i programmi fitness fai da te di Melarossa

I rotolini di grasso che si concentrano ai lati della colonna vertebrale e sotto le ascelle o, ancora peggio, che fuoriescono dal reggiseno nel caso delle donne sono un difetto molto antiestetico perché appesantiscono la tua silhouette. Questo fenomeno riguarda sia gli uomini che le donne, soprattutto quelle che hanno il fisico a mela, ma mentre ci preoccupiamo sempre di tonificare i glutei e gli addominali, la schiena è spesso la parte del corpo che non pensiamo a rassodare finché non arriva l’estate. Per smaltire questo grasso sulla schiena è importante prima di tutto seguire una dieta equilibrata e bere tanta acqua, ma è essenziale anche praticare un’a ttività sportiva.

Dieta sana e postura corretta: i primi alleati contro le maniglie dell’amore sulla schiena

La distribuzione del grasso corporeo è in grande misura dettata dalla genetica, ma avere un peso ottimale e mantenersi in una condizione di normopeso riduce al minimo eventuali sproporzioni, anche se solo adeguati esercizi fisici, cure, creme e massaggi possono aiutarti a liberarti delle maniglie dell'amore sulla schiena tonificando la zona. Il punto di partenza è comunque e sicuramente avere un’alimentazione adeguata e uno stile di vita corretto (fare attività fisica, bere molta acqua, non fumare, non abusare di alcolici, ecc). E’ anche molto importante lavorare sulla postura soprattutto se trascorri la tua giornata su una poltrona o seduto alla scrivania, perché una cattiva postura non è innata, ma è il risultato di abitudini sbagliate che possono essere modificate. Per iniziare a combattere i rotolini che hai sulla schiena, cerca di tenerti il più dritto possibile distendendo le spalle verso il basso e spingendole indietro in modo da avvicinare le scapole l’una all’altra.

Quale attività sportiva aiuta a smaltire il grasso sulla schiena

Il consiglio, in un primo tempo, è di fissare un programma di allenamento con degli esercizi cardio per bruciare il grasso. In funzione delle tue condizioni fisiche e del tuo sovrappeso, puoi decidere di seguire un programma di camminata o di corsa oppure un programma di cyclette. Anche il vogatore è un ottimo attrezzo perché rinforza i muscoli della schiena e in più ti fa sudare. E’ accessibile a tutti perché è una macchina a basso impatto, che non produce stress o sovraccarico sulle articolazioni mentre lavori, quindi è ottima anche per chi è in sovrappeso.
Vanno benissimo anche il nuoto e l’acquabike perché sollecitano i muscoli della schiena.

Gli esercizi specifici

La schiena è una parte del corpo che spesso non è sollecitata durante la giornata e nemmeno quando vai a correre, quindi per tonificarla servono esercizi specifici. Melarossa ti propone un programma per tonificare lombari, dorsali ed eliminare i rotolini della schiena. Questi esercizi sono consigliati a chi è in forte sovrappeso ma anche a chi tende ad accumulare grasso sulla schiena ma magari non ha chili da perdere.
Ricordati che per vedere risultati devi essere costante, quindi è importante che ti alleni 4/5 volte alla settimana.

Esercizio 1: Dumbell Lateral

Partenza in piedi, gambe leggermente aperte e flesse. Prendi in mano 2 pesetti da mezzo chilo oppure 2 bottigliette d’acqua e posiziona le braccia tese davanti al corpo. Porta leggermente il busto in avanti, schiena dritta e pancia in dentro. Apri le braccia lateralmente e portale parallele al pavimento. Torna nella posizione di partenza. Ripetizioni: 3 serie da 20.


Esercizio 2: Trazioni dorsali

Partenza in piedi, gambe leggermente aperte e flesse. Prendi in mano 2 pesetti da mezzo chilo oppure 2 bottigliette d’acqua. Posiziona le braccia tese davanti al corpo. Porta leggermente il busto in avanti, schiena dritta e pancia in dentro. Porta i gomiti verso l’alto tenendo le braccia lungo il corpo. Torna nella posizione di partenza. Ripetizioni: 4 serie da 20.

Esercizio 3: Rotazione del busto

In piedi, gambe aperte, spalle distese e pancia in dentro, impugna con le due mani una bottiglietta, un pesetto oppure una palla. Esegui una rotazione del busto a destra senza muovere il bacino, torna al centro e esegui la stessa rotazione a sinistra. Ripetizioni: 4 serie da 20.

Esercizio 4: Jumping jack

Il jumping jack è un esercizio aerobico. Partenza in piedi, con piedi e mani uniti. Con un saltello, divarica le gambe e porta le braccia in alto, poi torna nella posizione di partenza con un altro saltello. Gli addominali devono essere sempre attivi, la pancia in dentro. Ripetizioni: comincia con 3 serie da 20 e dopo una settimana cerca di arrivare a 4 e poi a 5.

Esercizio 5: Sequenza braccia-gambe

Questo esercizio può essere realizzato con dei pesetti alle caviglie. Disteso sul pavimento, pancia a terra e braccia tese sopra la testa, inspira ed espirando alza il braccio destro e la gamba sinistra. Conta fino a 5. Torna nella posizione di partenza. Tieni sempre la testa in giù nel prolungamento della schiena. Ripeti il movimento con la mano sinistra e la gamba destra. Infine alza entrambe le gambe e le braccia contemporaneamente e tieni la posizione per 5 secondi. Ripetizioni della sequenza: 10. Ripetere l'intera sequenza per 3 volte. Tra una sequenza e l’altra, riposo di 20 secondi.

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