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10 esercizi per dire addio alle maniglie dell'amore

Il programma di allenamento che puoi eseguire a casa, abbinato a una dieta sana, per tonificare i tuoi addominali

di Melarossa

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Le maniglie dell'amore, quell'antiestetico deposito di grasso intorno all'area addominale, è un problema che affligge molti uomini e molte donne. Si tratta di un grasso particolarmente pericoloso per la salute: numerosi studi, infatti, hanno dimostrato che il grasso “viscerale” aumenta molto la predisposizione a contrarre malattie cardiovascolari e il diabete.Ecco perché è importante liberarsene, e non solo in vista delle vacanze al mare e della prova costume. Come? Un'attività fisica specifica aiuta, anche se da sola non basta.

Ne è convinta la personal fitness trainer Kyla Gagnon, secondo la quale gli esercizi fisici mirati a quest’area non sono determinanti per liberarsi del grasso in eccesso. Sono però molto importanti per rendere più forti i muscoli che si trovano sotto lo strato di grasso. La terapia d'urto contro le maniglie dell'amore è, quindi, abbinare una dieta sana, indispensabile per bruciare il grasso in eccesso, ad una serie di esercizi in grado di tonificare la zona addominale.
Eccone 10 che puoi fare anche a casa. Ricorda di eseguirli “sentendo” il tuo corpo, senza eccedere nello sforzo, e inizia ad adoperare dei pesi aggiuntivi solo quando sarai sufficientemente allenato.

1. Bicycle crunch
Con la schiena ben appoggiata a terra e le mani dietro le orecchie, alza le gambe a formare un angolo di 90°. Quindi, porta il ginocchio sinistro verso il petto e ruota il gomito destro verso la gamba sinistra. Ripeti dell’altra parte. Mentre porti una gamba verso il petto allunga l’altra verso l’esterno.

2. Russian twist
Inizia in posizione seduta con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Porta le spalle leggermente indietro tenendo la schiena dritta e cerca di assumere una posizione comoda contraendo i muscoli addominali. Allunga le braccia di fronte a te ed effettua una torsione del busto da un lato all’altro. Per aumentare l’intensità tocca il pavimento sul fianco destro e poi su quello sinistro. Per aumentare ulteriormente la difficoltà, esegui l'esercizio con i piedi sollevati dal pavimento o tenendo tra le mani una palla da ginnastica (detta palla medica).

3. Plank knee drive
In posizione di plank, i piedi appoggiati sulle punte, solleva il ginocchio destro fino a toccare il gomito destro, tenendoti in equilibrio sul piede sinistro. Ripeti (per iniziare) 10/15 volte prima su una gamba e poi sull’altra. Nel cambiare gamba riporta il corpo in posizione iniziale.

4. Side plank hip dips
Una variazione dell’esercizio Plank. Inizia in posizione seduta su un fianco con la schiena dritta, appoggiato sul gomito destro. Ispirando alza l’anca dal pavimento tenendo sempre la schiena dritta ed espirando riporta l’anca verso terra, ma senza appoggiarti del tutto. Il braccio opposto è steso lungo il corpo oppure puoi alzarlo ad angolo retto appoggiando la mano sul fianco. Ripeti l’esercizio 10/15 volte per lato.

5. Side plank
Steso su un fianco alza il corpo da terra appoggiandoti sul braccio (non utilizzare la mano come punto d’appoggio). L’altro braccio è steso dritto verso l'alto. I piedi sono appoggiati uno sull’altro, le gambe tese. Idealmente, dovresti riuscire a creare una forma a ” T” con il tuo corpo. Tieniti in posizione per circa 30”. Poi ripeti sull’altro lato.

6. Stability ball plank
Utilizzando una palla di stabilità, metti i gomiti e gli avambracci sulla palla in posizione di plank. Una volta che sei riuscito a trovare l'equilibrio, tenendo la schiena dritta, mantieni la posizione per 2-5 minuti.

7. Elevated plank
Utilizza una superficie rialzata come una panca o una palla di stabilità per appoggiare i piedi o la parte inferiore delle gambe. Tieniti sulle braccia tese, con la schiena dritta, e mantieni la posizione di plank per 2-5 minuti.

8. High plank sulle mani
In posizione prona, metti le mani sotto le ascelle e, tenendo le gambe dritte e i piedi appoggiati sulle punte, alzati sulle braccia senza estenderle del tutto. Rimani in questa posizione per 30 secondi. Per riuscire a mantenere la schiena dritta immagina che il tuo ombelico sia “attirato” dalla tua spina dorsale.

9. Low plank sui gomiti
Appoggia i gomiti e gli avambracci sul pavimento, sotto la linea delle spalle, e solleva il corpo dal pavimento con le gambe dritte. Mantieni questa posizione per 1-3 minuti.

10. Stacco
Assumi una posizione tipo squat, con le gambe allargate all’altezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate. Fai attenzione a non spostare le ginocchia in avanti. Utilizzando un kettleball o dei manubri, alza i pesi di fronte a te con le braccia allungate e riportali lentamente verso il basso. Ripeti l’esercizio per 1-3 minuti.

Vai agli esercizi di fitness fai da te di Melarossa


 


 

 

  

    

Le maniglie dell'amore, quell'antiestetico deposito di grasso intorno all'area addominale, è un problema che affligge molti uomini e molte donne. Si tratta di un grasso particolarmente pericoloso per la salute: numerosi studi, infatti, hanno dimostrato che il grasso “viscerale” aumenta molto la predisposizione a contrarre malattie cardiovascolari e il diabete.Ecco perché è importante liberarsene, e non solo in vista delle vacanze al mare e della prova costume. Come? Un'attività fisica specifica aiuta, anche se da sola non basta.

Ne è convinta la personal fitness trainer Kyla Gagnon, secondo la quale gli esercizi fisici mirati a quest’area non sono determinanti per liberarsi del grasso in eccesso. Sono però molto importanti per rendere più forti i muscoli che si trovano sotto lo strato di grasso. La terapia d'urto contro le maniglie dell'amore è, quindi, abbinare una dieta sana, indispensabile per bruciare il grasso in eccesso, ad una serie di esercizi in grado di tonificare la zona addominale.
Eccone 10 che puoi fare anche a casa. Ricorda di eseguirli “sentendo” il tuo corpo, senza eccedere nello sforzo, e inizia ad adoperare dei pesi aggiuntivi solo quando sarai sufficientemente allenato.

1. Bicycle crunch
Con la schiena ben appoggiata a terra e le mani dietro le orecchie, alza le gambe a formare un angolo di 90°. Quindi, porta il ginocchio sinistro verso il petto e ruota il gomito destro verso la gamba sinistra. Ripeti dell’altra parte. Mentre porti una gamba verso il petto allunga l’altra verso l’esterno.

2. Russian twist
Inizia in posizione seduta con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Porta le spalle leggermente indietro tenendo la schiena dritta e cerca di assumere una posizione comoda contraendo i muscoli addominali. Allunga le braccia di fronte a te ed effettua una torsione del busto da un lato all’altro. Per aumentare l’intensità tocca il pavimento sul fianco destro e poi su quello sinistro. Per aumentare ulteriormente la difficoltà, esegui l'esercizio con i piedi sollevati dal pavimento o tenendo tra le mani una palla da ginnastica (detta palla medica).

3. Plank knee drive
In posizione di plank, i piedi appoggiati sulle punte, solleva il ginocchio destro fino a toccare il gomito destro, tenendoti in equilibrio sul piede sinistro. Ripeti (per iniziare) 10/15 volte prima su una gamba e poi sull’altra. Nel cambiare gamba riporta il corpo in posizione iniziale.

4. Side plank hip dips
Una variazione dell’esercizio Plank. Inizia in posizione seduta su un fianco con la schiena dritta, appoggiato sul gomito destro. Ispirando alza l’anca dal pavimento tenendo sempre la schiena dritta ed espirando riporta l’anca verso terra, ma senza appoggiarti del tutto. Il braccio opposto è steso lungo il corpo oppure puoi alzarlo ad angolo retto appoggiando la mano sul fianco. Ripeti l’esercizio 10/15 volte per lato.

5. Side plank
Steso su un fianco alza il corpo da terra appoggiandoti sul braccio (non utilizzare la mano come punto d’appoggio). L’altro braccio è steso dritto verso l'alto. I piedi sono appoggiati uno sull’altro, le gambe tese. Idealmente, dovresti riuscire a creare una forma a ” T” con il tuo corpo. Tieniti in posizione per circa 30”. Poi ripeti sull’altro lato.

6. Stability ball plank
Utilizzando una palla di stabilità, metti i gomiti e gli avambracci sulla palla in posizione di plank. Una volta che sei riuscito a trovare l'equilibrio, tenendo la schiena dritta, mantieni la posizione per 2-5 minuti.

7. Elevated plank
Utilizza una superficie rialzata come una panca o una palla di stabilità per appoggiare i piedi o la parte inferiore delle gambe. Tieniti sulle braccia tese, con la schiena dritta, e mantieni la posizione di plank per 2-5 minuti.

8. High plank sulle mani
In posizione prona, metti le mani sotto le ascelle e, tenendo le gambe dritte e i piedi appoggiati sulle punte, alzati sulle braccia senza estenderle del tutto. Rimani in questa posizione per 30 secondi. Per riuscire a mantenere la schiena dritta immagina che il tuo ombelico sia “attirato” dalla tua spina dorsale.

9. Low plank sui gomiti
Appoggia i gomiti e gli avambracci sul pavimento, sotto la linea delle spalle, e solleva il corpo dal pavimento con le gambe dritte. Mantieni questa posizione per 1-3 minuti.

10. Stacco
Assumi una posizione tipo squat, con le gambe allargate all’altezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate. Fai attenzione a non spostare le ginocchia in avanti. Utilizzando un kettleball o dei manubri, alza i pesi di fronte a te con le braccia allungate e riportali lentamente verso il basso. Ripeti l’esercizio per 1-3 minuti.

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01/04/2016